Actualité feminine

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                                                  Définition

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Le surpoids correspond à une augmentation de la masse grasse pouvant aboutir à une obésité. On utilise comme référence le rapport poids (kg) sur la taille (m) au carré ou Indice de Masse Corporelle. On parle de surpoids, lorsque cette valeur est comprise entre 25 et 30. Au-delà de 30, on parle d'obésité.
Par exemple une femme de 1 m 65 sera considérée en surpoids au delà de 68 kg (69 / 1,652 > 25). Au-delà de l'esthétique, le surpoids a des conséquences à long terme sur la santé et augmente le risque de certaines maladies comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. Les causes du surpoids sont multiples mais la principale raison reste souvent un déséquilibre entre les apports et les dépenses énergétiques.

                                   Ses besoins spécifique

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Maigrir est en théorie très simple, il suffirait de manger moins et de bouger plus. La pratique est toutefois plus complexe ! Cependant la femme en surpoids n'a pas de besoins nutritionnels spécifiques par rapport à une autre femme. Elle devra simplement, lorsqu'elle réduit ses apports caloriques pour mincir, veiller à maintenir des apports équilibrés en macronutriments (glucides, protéines, lipides) et suffisants en micronutriments (vitamines et minéraux).

                                              A retenir

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Trois alliés sont à privilégier dans ce domaine : les protéines, les fibres et les glucides complexes.

Les protéines (viandes, œufs, poissons mais aussi les produits laitiers, les produits céréaliers et les légumes secs), car elles ont un bon pouvoir satiétogène et aident donc à ne pas craquer entre les repas. De plus, les protéines sont importantes pour la préservation de la masse maigre (les muscles).

Les fibres présentes dans les légumes et les fruits, les produits céréaliers complets et les légumes secs car elles offrent la sensation de remplir l'estomac et retardent le retour de la sensation de faim. De plus, les fibres présentent l’avantage de ne pas apporter de calories ; il serait donc dommage de s’en priver !

Et les glucides complexes, que l’on retrouve dans les féculents (aliments céréaliers, légumes secs, pommes de terre), car ils constituent une excellente source d’énergie pour notre organisme. Ceux qui ont un index glycémique bas (pâtes, légumes secs, certains biscuits de petit déjeuner…) libèrent leur énergie de façon progressive, et peuvent donc vous aider, comme les protéines et les fibres, à résister au grignotage.

Enfin le dernier allié est l'exercice physique : les études montrent qu'aujourd'hui la population française mange moins, et pourtant elle grossit parce que notre mode de vie est de plus en plus sédentaire. L'activité physique (il n'est pas nécessaire de faire du sport de haut niveau pour se dépenser) aide la prise de muscle et la perte de poids sur le long terme, même si les résultats ne sont pas spectaculaires immédiatement après l'effort.
Essayer donc d’atteindre au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour !

                                                 En pratique 

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Au-delà de la perte de quelques kilos pris ponctuellement, il est en pratique parfois difficile de perdre durablement du poids, car cela implique des efforts sur plusieurs mois voire plusieurs années.

Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps et d’apprendre comment manger moins sans être constamment affamé pour tenir son poids de forme sur le long terme. Savourer, prendre son temps, permet de retrouver les sensations de faim et de rassasiement. L’attention portée à l’alimentation n’est plus une parenthèse imposée mais une nouvelle façon de manger qui réussit.

Tous les régimes extrémistes ou monotones, même s'ils peuvent être efficaces à court terme, ne pourront pas être tenus sur le long terme sans risque de déficiences. Ceux qui sont trop restrictifs peuvent dérégler les mécanismes de contrôle de poids. Trop privé, puis suralimenté lors de « craquages » anarchiques, l’organisme se met à stocker plus. C’est le fameux effet « yo-yo » qui se traduit par 3 kg de perdus, 4 de retrouvés. Le véritable challenge n’est donc pas de perdre vite mais de perdre tranquillement et de se stabiliser pour de bon.

L’essentiel étant de rester en bonne forme, d’humeur rose, de continuer à partager les plaisirs de la table et de la convivialité en gardant une alimentation en phase avec ses goûts et son mode de vie. Et, dans tout les cas, il est déconseillé de descendre en dessous de 1200 kcal par jour. Par ailleurs, avant d’adopter un régime hypocalorique, il est recommandé d’en parler à un professionnel de santé (médecin traitant, nutritionniste…)

Le secret : il faut donc privilégier une alimentation diversifiée, équilibrée, à apports énergétiques réduits et opter pour un suivi médical afin de s’assurer de la réussite tant physique que psychologique du régime hypocalorique.

                      Les apports nutritionnels conseillés

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Les apports nutritionnels conseillés en vitamines et minéraux ne sont pas différents de ceux d'une femme adulte. En revanche les apports en énergie devront être diminués de façon variable selon les personnes en tenant compte de la consommation calorique avant le régime, des habitudes alimentaires, du niveau d'activité physique.

                           Ses besoins spécifiques

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La femme souhaitant avoir un enfant n’a pas de besoin particulier mais elle doit se préparer à la grossesse ; cette période étant exigeante du point de vue nutritionnel. Certains nutriments sont particulièrement importants au moment de la conception : certaines vitamines du groupe B (B6, B9, B12) et le fer.

                                            A retenir

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Une alimentation équilibrée et variée est donc particulièrement importante chez une femme qui souhaite un enfant. Privilégier les aliments à haute densité nutritionnelle, c'est-à-dire riches en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels, permet de limiter les risques de déficiences tout en limitant les apports caloriques.

Trois vitamines du groupe B sont à privilégier :

- La vitamine B9, ou acide folique, intervient dans la multiplication cellulaire. Chez le fœtus, elle permet la fermeture du tube neural. Une déficience en vitamine B9 chez la femme qui souhaite un enfant peut entraîner un faible poids de naissance, et surtout être à l'origine d'une malformation grave du fœtus (la spina bifida). Des réserves suffisantes de vitamine B9 sont importantes avant et en tout début de grossesse.

- La vitamine B6 participe à la fabrication des cellules sanguines et prépare ainsi le bon développement du fœtus. Une déficience est possible en cas de contraceptifs oraux.

- La vitamine B12, vitamine anti-anémique, est indispensable à la formation des globules rouges du sang.

- Enfin les femmes qui ont un désir d'enfant ont intérêt à aborder la grossesse avec de bonnes réserves de fer, car les besoins seront accrus à cause du développement du fœtus, du placenta et de l'augmentation du volume sanguin

                                            En pratique

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La femme qui souhaite avoir un enfant privilégiera les aliments les plus riches en nutriments essentiels (les aliments dits "de bonne densité nutritionnelle" c’est à dire les aliments qui apportent le plus de vitamines et minéraux pour un apport énergétique donné).

Elle devra envisager avec son médecin la nécessité d'une supplémentation en vitamine B9 et tâchera de consommer des aliments qui en apportent beaucoup comme les légumes verts à feuilles.

Vis à vis du fer, elle veillera à consommer de la viande rouge et à introduire régulièrement dans son alimentation d’autres sources privilégiées comme le boudin noir, les biscottes complètes, le germe de blé, le cacao en poudre, le sésame, les bigorneaux, les moules, les huîtres… Ex : environ 80 g de boudin noir suffisent à couvrir ses besoins journaliers.

La vitamine B12 est présente uniquement dans les produits d'origine animale (viande, poisson, fromage) et particulièrement dans le foie.

Quant à la vitamine B6, on la trouve dans le foie, les viandes, poissons, haricots, lentilles, bananes…

                            Les apports nutritionnels conseillés

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Les besoins énergétiques sont identiques à ceux de la femme adulte : 2000 à 2200 kcal / j.

                                        Définition

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La femme sportive pratique une activité de façon régulière : natation, footing, activités dans un club de gymnastique, tennis… à raison d’au minimum 3 à 4 heures par semaine.
Les besoins sont bien évidemment supérieurs à ceux d'une femme sédentaire, mais varient également en fonction de l'activité elle-même, de sa fréquence, de son intensité.

                                  Ses besoins spécifique

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Une alimentation équilibrée et suffisante, bien répartie sur la journée afin d'éviter les baisses de tonus au cours de l'effort permettra à la femme sportive de satisfaire ses besoins énergétiques. Elle veillera également à ses apports en glucides, en protéines et en calcium sans oublier de boire beaucoup d'eau.

                                           A retenir

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Les glucides, premier carburant de l’organisme, doivent occuper une place prépondérante dans l'alimentation (50 à 55% de l'apport énergétique total). C'est d'autant plus vrai chez la femme sportive qui aura besoin de consommer des glucides complexes, notamment ceux qui sont digérés lentement (pâtes, légumes secs, certains biscuits céréaliers …) quelques heures avant une activité physique et des glucides simples assimilés "rapidement" ( miel, biscuits confiturés… ) au cours de l'effort.

Une femme pratiquant une activité physique ou sportive régulière, d'intensité modérée (3 fois par semaine 1/2 heure à 1 heure) n'a pas besoin d'augmenter ses apports en protéines mais doit veiller à bien couvrir ses besoins en consommant chaque jour une à deux portions de viande, poisson ou œufs.
Le calcium est un minéral à ne pas négliger car il intervient dans la minéralisation osseuse. Le sport est connu pour augmenter la densité osseuse. Cependant, cet effet dépend fortement de l’apport calcique ; c’est pourquoi il est particulièrement important de veiller à consommer suffisamment de calcium. Par ailleurs, si le sport à un effet positif, la pratique d’un entraînement intensif sur un organisme mal préparé peut conduire à une déminéralisation du tissu osseux.

Le magnésium est également un minéral d’une grande importance pour les femmes sportives. En effet, il est notamment essentiel au bon fonctionnement neuromusculaire. Pourtant 23% des femmes ont des apports inférieurs au 2/3 des ANC*. Il est donc important de surveiller la consommation d’aliments qui apportent du magnésium comme les graines oléagineuses, les fruits séchés, le cacao, les légumes secs…
* Source : étude SU.VI.MAX

Boire suffisamment et régulièrement est capital pour le sportif, notamment après l'effort pour compenser les pertes par la sueur.

                                             En pratique

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La femme sportive doit consommer une à deux portions de viande, de poisson ou d’œufs (1 portion = 2 œufs) par jour, selon l'intensité de son activité. Au moins 3 produits laitiers par jour serviront à compléter les besoins en protéines et à couvrir les besoins en calcium. Les produits céréaliers (pains, pâtes, riz, biscuits …) et autres féculents (légumes secs, p.de terre) sont à privilégier à chaque repas et lors des collations. Le miel, les biscuits confiturés, les fruits secs par exemple apportent de l'énergie rapidement disponible au cours de l'effort.
En cas d'effort supérieur à 1 heure, il est recommandé de boire une " boisson de l'effort " que vous pouvez acheter toute prête ou préparer vous-même en ajoutant 50 g de sucre , 1 ou 2 jus de citron et 1 petite pincée de sel à 1 litre d'eau plate ou gazeuse richement minéralisée.
Après un exercice physique long, il est nécessaire de boire une eau fortement minéralisée et contenant des sucres en solution. Une heure après l’exercice, des apports en glucides et en protéines sous forme solide peuvent être ajoutés, afin de refaire le plein d'énergie.

 

 

 

                                    Etes-vous une femme moderne ?

 

Au 20^e siècle, les progrès technologiques et les évolution des mentalités ont été spectaculaires. Pourtant, alors que certaines femmes jonglent aisément avec tous les outils de la vie moderne, d'autres sont encore incapables de changer l'heure de leur magnétoscope ou de parler sexualité avec leurs enfants. Et vous, pensez-vous être une femme moderne ? Doctissimo a concocté ce petit test pour vous aider à faire le point...

 

Question 1 : L'informatique :

Pour vous, ordinateur rime avec horreur.

Vous vous y êtes mise avec réticence, mais finalement vous vous débrouillez tout à fait honorablement.

Vous vous y êtes mise très tôt, vous aviez bien senti que c'était l'avenir !

Question 2 : Les courses par Internet :

Vous avez été une adepte des premières heures, et depuis vous n'avez plus jamais mis les pieds dans un supermarché.

Pas question ! Rien ne vaut le contact avec les petits commerçants de quartier.

Vous y avez recours de temps en temps pour les packs d'eau et les barils de lessive, mais vous hésitez à commander des produits frais.

Question 3 : Les préservatifs et la pilule :

C'est un sujet tabou, vous n'en parlez pas avec vos enfants.

Vous ne savez pas comment aborder la question, alors vous attendez que ce soient eux qui vous en parlent ou qu'un moment propice se présente.

Vous en avez parlé très tôt à vos enfants (ou vous allez le faire).

Question 4 : Vous devez faire parvenir un document à un client :

Vous le faxez.

Vous l'envoyez par e-mail.

Vous l'envoyez par la poste

Question 5 : Votre magnétoscope :

Vous en connaissez tous les secrets et l'utilisez régulièrement.

Vous laissez à votre mari et à vos enfants le soin de s'en occuper : ils font cela si bien !

Vous savez régler l'heure et lire une cassette, mais qu'on ne vous demande pas de le programmer !

Question 6 : En ville, vous vous déplacez en :

Métro ou Bus

Trottinette ou Roller

Bicyclette ou Solex

Question 7 : Vous auriez aimé :

Etre une pionnière au temps du far-west américain.

Vivre aujourd'hui, mais en étant un peu plus débrouillarde avec les nouvelles technonologies.

Naître quelques siècles plus tard pour connaître les voyages spatiaux.