Le
surpoids correspond à une augmentation de la masse grasse pouvant
aboutir à une obésité. On utilise comme référence le rapport poids (kg)
sur la taille (m) au carré ou Indice de Masse Corporelle. On parle de
surpoids, lorsque cette valeur est comprise entre 25 et 30. Au-delà de
30, on parle d'obésité.
Par exemple une femme de 1 m 65 sera considérée en surpoids au
delà de 68 kg (69 / 1,652 > 25). Au-delà de l'esthétique, le
surpoids a des conséquences à long terme sur la santé et augmente le
risque de certaines maladies comme le diabète et les maladies
cardiovasculaires. Les causes du surpoids sont multiples mais la
principale raison reste souvent un déséquilibre entre les apports et
les dépenses énergétiques.
Maigrir
est en théorie très simple, il suffirait de manger moins et de bouger
plus. La pratique est toutefois plus complexe ! Cependant la femme en
surpoids n'a pas de besoins nutritionnels spécifiques par rapport à une
autre femme. Elle devra simplement, lorsqu'elle réduit ses apports
caloriques pour mincir, veiller à maintenir des apports équilibrés en
macronutriments (glucides, protéines, lipides) et suffisants en
micronutriments (vitamines et minéraux).
Trois alliés sont à privilégier dans ce domaine : les protéines, les fibres et les glucides complexes.
Les protéines (viandes, œufs, poissons mais
aussi les produits laitiers, les produits céréaliers et les légumes
secs), car elles ont un bon pouvoir satiétogène et aident donc à ne pas
craquer entre les repas. De plus, les protéines sont importantes pour
la préservation de la masse maigre (les muscles).
Les fibres présentes dans les légumes et les
fruits, les produits céréaliers complets et les légumes secs car elles
offrent la sensation de remplir l'estomac et retardent le retour de la
sensation de faim. De plus, les fibres présentent l’avantage de ne pas
apporter de calories ; il serait donc dommage de s’en priver !
Et les glucides complexes, que l’on
retrouve dans les féculents (aliments céréaliers, légumes secs, pommes
de terre), car ils constituent une excellente source d’énergie pour
notre organisme. Ceux qui ont un index glycémique bas (pâtes, légumes
secs, certains biscuits de petit déjeuner…) libèrent leur énergie de
façon progressive, et peuvent donc vous aider, comme les protéines et
les fibres, à résister au grignotage.
Enfin le dernier allié est l'exercice physique : les études
montrent qu'aujourd'hui la population française mange moins, et
pourtant elle grossit parce que notre mode de vie est de plus en plus
sédentaire. L'activité physique (il n'est pas nécessaire de faire du
sport de haut niveau pour se dépenser) aide la prise de muscle et la
perte de poids sur le long terme, même si les résultats ne sont pas
spectaculaires immédiatement après l'effort.
Essayer donc d’atteindre au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour !
Au-delà
de la perte de quelques kilos pris ponctuellement, il est en pratique
parfois difficile de perdre durablement du poids, car cela implique des
efforts sur plusieurs mois voire plusieurs années.
Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps et d’apprendre
comment manger moins sans être constamment affamé pour tenir son poids
de forme sur le long terme. Savourer, prendre son temps, permet de
retrouver les sensations de faim et de rassasiement. L’attention portée
à l’alimentation n’est plus une parenthèse imposée mais une nouvelle
façon de manger qui réussit.
Tous les régimes extrémistes ou monotones, même s'ils peuvent
être efficaces à court terme, ne pourront pas être tenus sur le long
terme sans risque de déficiences. Ceux qui sont trop restrictifs
peuvent dérégler les mécanismes de contrôle de poids. Trop privé, puis
suralimenté lors de « craquages » anarchiques, l’organisme se met à
stocker plus. C’est le fameux effet « yo-yo » qui se traduit par 3 kg
de perdus, 4 de retrouvés. Le véritable challenge n’est donc pas de
perdre vite mais de perdre tranquillement et de se stabiliser pour de
bon.
L’essentiel étant de rester en bonne forme, d’humeur rose, de
continuer à partager les plaisirs de la table et de la convivialité en
gardant une alimentation en phase avec ses goûts et son mode de vie.
Et, dans tout les cas, il est déconseillé de descendre en dessous de
1200 kcal par jour. Par ailleurs, avant d’adopter un régime
hypocalorique, il est recommandé d’en parler à un professionnel de
santé (médecin traitant, nutritionniste…)
Le secret : il faut donc privilégier une alimentation
diversifiée, équilibrée, à apports énergétiques réduits et opter pour
un suivi médical afin de s’assurer de la réussite tant physique que
psychologique du régime hypocalorique.
Les apports nutritionnels conseillés
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Les
apports nutritionnels conseillés en vitamines et minéraux ne sont pas
différents de ceux d'une femme adulte. En revanche les apports en
énergie devront être diminués de façon variable selon les personnes en
tenant compte de la consommation calorique avant le régime, des
habitudes alimentaires, du niveau d'activité physique.