La
femme sportive pratique une activité de façon régulière : natation,
footing, activités dans un club de gymnastique, tennis… à raison d’au
minimum 3 à 4 heures par semaine.
Les besoins sont bien évidemment supérieurs à ceux d'une femme
sédentaire, mais varient également en fonction de l'activité elle-même,
de sa fréquence, de son intensité.
Une
alimentation équilibrée et suffisante, bien répartie sur la journée
afin d'éviter les baisses de tonus au cours de l'effort permettra à la
femme sportive de satisfaire ses besoins énergétiques. Elle veillera
également à ses apports en glucides, en protéines et en calcium sans
oublier de boire beaucoup d'eau.
Les glucides,
premier carburant de l’organisme, doivent occuper une place
prépondérante dans l'alimentation (50 à 55% de l'apport énergétique
total). C'est d'autant plus vrai chez la femme sportive qui aura besoin
de consommer des glucides complexes, notamment ceux qui sont digérés
lentement (pâtes, légumes secs, certains biscuits céréaliers …)
quelques heures avant une activité physique et des glucides simples
assimilés "rapidement" ( miel, biscuits confiturés… ) au cours de
l'effort.
Une femme pratiquant une activité physique ou sportive
régulière, d'intensité modérée (3 fois par semaine 1/2 heure à 1 heure)
n'a pas besoin d'augmenter ses apports en protéines mais doit veiller à
bien couvrir ses besoins en consommant chaque jour une à deux portions
de viande, poisson ou œufs.
Le calcium est un minéral à ne pas négliger car
il intervient dans la minéralisation osseuse. Le sport est connu pour
augmenter la densité osseuse. Cependant, cet effet dépend fortement de
l’apport calcique ; c’est pourquoi il est particulièrement important de
veiller à consommer suffisamment de calcium. Par ailleurs, si le sport
à un effet positif, la pratique d’un entraînement intensif sur un
organisme mal préparé peut conduire à une déminéralisation du tissu
osseux.
Le magnésium est également un minéral d’une
grande importance pour les femmes sportives. En effet, il est notamment
essentiel au bon fonctionnement neuromusculaire. Pourtant 23% des
femmes ont des apports inférieurs au 2/3 des ANC*. Il est donc
important de surveiller la consommation d’aliments qui apportent du
magnésium comme les graines oléagineuses, les fruits séchés, le cacao,
les légumes secs…
* Source : étude SU.VI.MAX
Boire suffisamment et régulièrement est capital pour le
sportif, notamment après l'effort pour compenser les pertes par la
sueur.
La
femme sportive doit consommer une à deux portions de viande, de poisson
ou d’œufs (1 portion = 2 œufs) par jour, selon l'intensité de son
activité. Au moins 3 produits laitiers par jour serviront à compléter
les besoins en protéines et à couvrir les besoins en calcium. Les
produits céréaliers (pains, pâtes, riz, biscuits …) et autres féculents
(légumes secs, p.de terre) sont à privilégier à chaque repas et lors
des collations. Le miel, les biscuits confiturés, les fruits secs par
exemple apportent de l'énergie rapidement disponible au cours de
l'effort.
En cas d'effort supérieur à 1 heure, il est recommandé de boire
une " boisson de l'effort " que vous pouvez acheter toute prête ou
préparer vous-même en ajoutant 50 g de sucre , 1 ou 2 jus de citron et
1 petite pincée de sel à 1 litre d'eau plate ou gazeuse richement
minéralisée.
Après un exercice physique long, il est nécessaire de boire une
eau fortement minéralisée et contenant des sucres en solution. Une
heure après l’exercice, des apports en glucides et en protéines sous
forme solide peuvent être ajoutés, afin de refaire le plein d'énergie.